Sojamehl im Fokus: Unterschiede, Empfehlungen und Besonderheiten

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Was ist Sojamehl und wie schmeckt es?

Tofu oder Sojamilch? Kennen wir alle. Aber hast Du schonmal Sojamehl probiert? Es wird aus gemahlenen Sojabohnen hergestellt und besitzt einen typischen Eigengeschmack: Es schmeckt nussig mit einem Touch nach Bohnen. Der Geschmack kann sich auf das Endprodukt auswirken. Daher ist es ratsam, es in Rezepten zu verwenden, mit denen diese Note gut harmoniert. 

Unterschiede: Sojamehl kaufen, das solltest du beachten

Sojamehl besitzt verschiedene Fettgehaltsstufen. Bei vollfettem Sojamehl handelt es sich um die zerkleinerte Sojabohne, die nach der Röstung vermahlen wird.
Daneben gibt es noch halbfettes oder auch fettarmes Sojamehl. Dies wird aus den Resten nach der Gewinnung von Sojaöl hergestellt. Den Bohnen wird also zuerst das Öl entzogen und aus dem entölten Rest wird dann das entfettete Öl gewonnen.

Sojamehl, unsere Empfehlungen

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Was macht das Mehl besonders?

Das proteinreiche Mehl hat einige besondere Eigenschaften, die es von herkömmlichem Mehl unterscheiden:

Proteinbombe: Sojabohnen sind richtige Eiweißbooster und eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß. Vollfettes Sojamehl bringt es auf 45g pro 100g, Weizenmehl im Vergleich nur auf 10g pro 100g. Wenn du Sojamehl in den Teig mischst, steigerst du automatisch den Gesamtproteingehalt des Endprodukts. Die Sojavariante ist somit eine super proteinreiche Alternative zu traditionellem Weizenmehl.
Glutenfrei und happy: Sojamehl ist von Natur aus glutenfrei. Das macht es zu einer optimalen Option für Menschen mit Glutenunverträglichkeit und Zölliakie.
Ballaststoffe: Sojamehl enthält reichhaltig Ballaststoffe, deine Verdauung wird es dir danken.
Low Carb: Sojamehl besitzt vergleichsweise wenig Kohlenhydrate, es besitzt nur 3,2 Gramm pro 100 Gramm (Weizenmehl 76g pro 100g). Gleichzeitig liefert es viele wichtige Nährstoffe, das macht es für eine Low Carb Ernährung sehr interessant.
Fettgehalt variiert: Vollfettes Sojamehl besitzt rund 21g pro 100g Fett. Die halbfette Variante gerade mal die Hälfte mit 10g pro 100g.
Vitamine und Mineralstoffe: Sojamehl ist eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter Eisen, Calcium, Magnesium und B-Vitamine.

Kreative Küche: Für was ist Sojamehl gut?

Sojamehl ist ein echter Allrounder und eine vielseitige Zutat für für die Herstellung von glutenfreien und proteinreichen Leckereien. Aber Achtung, einige Menschen reagieren auf Soja allergisch.
Hier sind einige Anwendungen für das beliebte Mehl:

Backwaren: Das alternative Mehl ist wunderbar für Backwaren wie Brot, Kekse, Muffins und Pfannkuchen.
Vegetarische und vegane Gerichte: Es ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und eignet sich daher gut für vegetarische und vegane Gerichte. Du kannst es zu Burger-Patties, Fleischersatzprodukten oder anderen proteinreichen vegetarischen Rezepten hinzufügen.
Suppen und Saucen: Sojamehl kann als Verdickungsmittel für Suppen und Saucen dienen. Es verleiht diesen Gerichten eine cremige Konsistenz und gibt ein Plus an Protein.
Smoothies deluxe: Willst du deinen Smoothies mehr Power geben? Dann gib ihm einen Löffel Sojamehl. Das macht nicht nur nachhaltig satt, sondern erhöht auch den Nährwert.
Frische Pasta: Du kannst das Mehl in frische Nudel- oder Teigwarenrezepte einbinden, um den Proteingehalt zu steigern.
Paniermehl Ersatz: Schluss mit langweiligem Paniermehl! Das vielseitige Mehl kann hier als Paniermehl-Ersatz dienen, insbesondere in glutenfreien Rezepten oder für eine proteinreichere Panade.
Joghurt- und Smoothie-Bowl Upgrade: Streue etwas Sojapulver über deine Joghurt- oder Smoothie-Bowl! Zack, mehr Eiweiß und ein leicht nussiges Flair.

Backen ohne Mehl: Kaffeeklatsch glutenfrei. Torten, Kuchen, Kekse, Cake Pops, Muffins und Co

Kann man Sojamehl wie Weizenmehl verwenden?

Nein, du kannst es nicht 1:1 wie Weizenmehl einsetzen. In Rezepten mit Weizenmehl kannst du circa 20 bis 30 Prozent durch die Sojavariante ersetzen Sojamehl ist von Natur aus glutenfrei. Das ist super für Menschen mit Glutenunverträglichkeit, aber es bedeutet auch, dass es nicht die gleiche Backeigenschaft wie Weizenmehl hat. Plus: Es nimmt Feuchtigkeit anders auf als Weizenmehl, daher musst du möglicherweise die Flüssigkeitsmenge in deinem Rezept anpassen. Es könnte sein, dass du etwas mehr Flüssigkeit hinzufügen musst, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. In vielen Fällen ist eine Mischung verschiedener Mehlsorten eine gute Option, um die gewünschten Backeigenschaften zu erzielen.

Experimentiere ein bisschen und finde heraus, was für dich am besten funktioniert. Sojamehl kann in zahlreichen Rezepten wie Brot, Kuchen, Pfannkuchen, und vielem mehr verwendet werden, um die ernährungsphysiologischen Vorteile der Sojabohne zu nutzen. Beachte aber auch, den leicht nussigen Geschmack, der sich auf das Endprodukts auswirken kann. In manchen Rezepten passt das super, in anderen vielleicht nicht so sehr.

Eiersatz

Im Allgemeinen wird oft empfohlen, etwa 1 Esslöffel Sojamehl plus 2 Esslöffel Wasser als Ersatz für ein Ei zu verwenden. Hier ist eine einfache Anleitung, wie du das Mehl als Ei-Ersatz verwenden kannst:

  • Mische 1 Esslöffel des Mehls mit 2 Esslöffeln Wasser.
  • Rühre die Mischung gut um, bis sie glatt ist.
  • Verwende diese Mischung als Ersatz für ein Ei in deinem Rezept.

Dieser Ei-Ersatz funktioniert besonders gut in Backrezepten, bei denen das Ei als Bindemittel dient. Und kann den typischen Sojageschmack in das Rezept bringen. 

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