Linsenmehl

Darum ist Linsenmehl so gesund | Superfood Linsen

Linsen erleben eine kulinarische Renaissance

Linsen… Da denken wir vielleicht an Hausmannskost, einen duftenden Eintopf mit Tellerlinsen oder an typisches „Arme-Leute Essen“. Sie gelten auch als das „Kaviar des armen Mannes“. Mit Mehl bringen dagegen die wenigsten das kleine Gemüse in Verbindung. Dabei hat Linsenmehl so viel Potential. Und verdient definitiv mehr Beachtung. Aber da Mehlalternativen zu Weizenmehl im Trend sind, bekommt auch Linsenmehl mehr Aufmerksamkeit.

Sowieso wird die Linse gerade wieder neu entdeckt. Wirkte sie bis dato etwas altbacken, widmen sich gegenwärtig immer mehr „Foodies“, aber auch Spitzenköche, den kleinen Eiweißbomben. Somit hat sie wohl den Sprung in die „moderne Küche“ geschafft. Zu Recht. Denn Linsen haben es faustdick hinter den Ohren: Sie sind nicht nur superlecker, sondern auch extrem gesund. Grund genug auch dem Mehl aus der Linse* einen Artikel zu widmen. 

Linsenmehl
Müller´s Mühle Rotes Mehl aus Linsen* 

Aber erstmal: Woher kommt die Linse eigentlich?

Auch wenn der Linseneintopf bei Oma für viele der Inbegriff der deutschen Küche ist, kommt die Linse von weiter her. Nämlich aus Kleinasien. Dort hat sie eine lange Tradition. Sie gehört zu den Kulturpflanzen und wurde schon vor über 8000 Jahren kultiviert. Und sogar in der Bibel war schon von der Linse die Rede.

In Deutschland werden sie auf der schwäbischen Alb und in Niederbayern angebaut. Allerdings stammen die meisten in Deutschland verkauften Linsen und Linsenprodukte immer noch aus dem Ausland: Aus Vorderasien, Kanada, USA, Argentinien, Chile, Spanien und Russland. Linsenmehl wird ganz einfach durch das Zermahlen der kleinen Linsen gewonnen.

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Darum  ist Linsenmehl so gesund

Eiweißbombe

Bei den Proteinen sind Linsen ganz vorne mit dabei. Denn sie zählen zu den Pflanzen mit dem höchsten Proteingehalt: 26 g/100 g. Damit besitzen sie sogar mehr Eiweiß als viele tierische Quellen. Und sind deshalb besonders für Vegetarier, Veganer und Sportler eine hervorragende Eiweißquelle.

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Slow Carbs – gesunde Kohlenhydrate

Das sind langkettige Carbs, die langsam verdaut werden. Dadurch fährt der Blutzuckerspiegel keine Achterbahn und bleibt stabil. Deshalb macht das Mehl aus der Linse richtig lange satt. Viel länger als Weizenmehl. Und Heißhungerattacken bleiben aus. Zum Abnehmen eignet es sich also auch. 

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Die Kilos purzeln

Besonders im Vergleich zu herkömmlichen Weizenmehl, das doch massiv auf die Hüften gehen kann. Denn zu viele (schnelle) Kohlenhydrate und zu wenig Nährstoffe machen das traditionelle Mehl leider zum ungesunden Dickmacher. Diese Art der Kohlenhydrate werden nämlich sehr schnell aufgespalten. Das bringt zwar einen kurzen Energiekick. Der aber nicht von Dauer ist. Denn der Blutzuckerspiegel steigt erst sehr hoch. Um dann genauso schnell wieder abzufallen. 

Trickst man ein wenig mit den gesunden Mehlen, macht das mehr Genuss ohne schlechtes Gewissen möglich. Und ganz ehrlich: Das wollen wir doch alle. 

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Ballaststoffquelle

Das lang anhaltende Sättigungsgefühl geht auch auf das Konto der viele Ballaststoffe. Und wir alle wissen mittlerweile: Eine ballaststoffreiche Ernährung hält die Verdauung auf Trab. Denn Ballaststoffe binden Wasser. Im Darm quellen sie auf und regen somit die Darmaktivität an. Damit das passieren kann ist es sehr wichtig viel zu trinken. Übrigens sind Linsen auch leichter verdaulich als Erbsen oder Bohnen.

Zusätzlich unterstützen Ballaststoffe unseren Organismus auch dabei ungutes Cholesterin abzubauen. 

Ein Plus an Vitaminen, Mineralstoffen & Antioxidantien

Linsen liefern viele gesunde Nährstoffe und sind eine gute Quelle für viele Mineralstoffe.

Mit 130 mg/100g Magnesium liefert die kleine Hülsenfrucht richtige Nervennahrung. Zudem wird ihr nachgesagt B-Vitamine zu haben, die auch einen positiven Impact auf Hirn- und Nervenzellen haben.

Ganz vorne mit dabei liegt die Linse auch beim Eisen: Ganze 8mg/100g liefert sie. Das vom Körper übrigens optimal in Kombi mit einem O-Saft aufgenommen werden kann.

Weiter besitzt Linsenmehl noch Kalium, Calcium, Phosphor, Zink und auch Antioxidantien. Sie schützen unseren Körper, wirken positiv auf das Hautbild und entgiften. Verlangsamen den Alterungsprozess und stärken die Blutgefäße. Und sollen sogar das Krebsrisiko minimieren.

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Glutenfrei, Getreidefrei, Vegan

Linsen sind von Natur aus glutenfrei und getreidefrei. Demzufolge ist Linsenmehl, welches ausschliesslich aus gemahlenen Linsen besteht, auch gluten- und getreidefrei. 

Das macht es zu einer super Option für alle, die unter Glutenunverträglichkeit leiden. Oder aus anderen Gründen auf Gluten verzichten möchten.

Aber: Auf jeden Fall die Packung sorgfältig studieren. Denn manchmal sind gemahlene Linsen nicht die einzige Zutat. 

Rotes Linsenmehl

Sehr beliebt ist rotes* Linsenmehl. Was ist das? Es besteht aus geschälten Linsen, die ursprünglich lila waren. Nur der Kern ist rot. Die rote Linse wird vor allem in der Türkei und in Indien angebaut.
Besonders die leicht rötliche Farbe macht auf dem Teller einfach gute Laune. Wie rote Linsen Spirelli*. Rotes Linsenmehl gibt Speisen übrigens eine leicht süßliche Note.

Linsenmehl
Naschen mal anders*

Wofür kann Linsenmehl verwendet werden?

Linsenmehl ist schnell und vielseitig einsetzbar. Es eignet sich sowohl für herzhafte als auch süße oder exotische Rezepte. Zum Beispiel Brote, Nudeln, Pizza, Bratlinge, Saucen, Suppen, Pürees, leckere Pfannkuchen und vieles mehr.

Da Linsenmehl exzellente Quelleigenschaften besitzt, ist es auch wunderbar zum Binden von deftigen Suppen oder leckeren Saucen. 

Köstlichkeiten aus Linsenmehl können übrigens auch eingefroren werden. So wird nichts schlecht. Und es muss nichts weggeschmissen werden. 

Ein Drittel der herkömmlichen Mehlmenge kann durch Linsenmehl ersetzt werden. Und es lässt sich im Verhältnis 1:1 für Getreidemehl verwenden.

Wer ganz auf Weizenmehl verzichten möchte oder muss: Hier ein Beispiel für eine glutenfreie Mehlmischung ohne Weizenmehl.

Zusammensetzung einer glutenfreien Mehlmischung mit Linsenmehl

Jeweils zu einem Drittel: 

Ist Linsenmehl Low Carb?

Nein, ist es nicht. Es hat zwar weniger Kohlenhydrate als „normales“ Mehl. Low Carb ist es deshalb jedoch nicht. Das ist aber nicht wirklich schlimm. Denn im Linsenmehl sind ja – wie schon vorab erklärt – die „guten“ Carbs. Die uns über einen langen Zeitraum Energie schenken.

Möchtest du dich allerdings ganz streng Low Carb ernähren, dann gibt es passendere Mehle als Linsenmehl. Wie zum Beispiel Bambusfaser Mehl* oder Kartoffelfasern*.

Auch wer unter Gicht leidet ist mit Linsenmehl nicht gut bedient. Das Gleiche gilt für Menschen mit einem erhöhten Harnsäurespiegel. Denn Linsen sind purinreich.

Linsenmehl Nährwerte 

Die Nährwerte können je nach Produkt variieren.

Portionsgröße: 100 Gramm
Energie (Kalorien):  337 kcal
Fett: 1,4 Gramm
Davon gesättigte Fettsäuren 0,3 Gramm
Kohlenhydrate 49 Gramm (Zucker 1,2 Gramm)
Ballaststoffe 5,9 Gramm
Eiweiß 26 Gramm
Salz 0,01 Gramm

DIY: Linsenmehl selber machen

Mit einer Getreidemühle* lässt sich Linsenmehl auch selber herstellen. Aber auch ein Hochleistungsmixer, eine Kaffeemühle oder Handmühle können das Mahlen übernehmen.

So geht’s:

#1 Linsen in ein Sieb giessen und gründlich mit kaltem Wasser abspülen.

#2 Lege ein Handtuch oder Küchenrolle auf ein Backblech. Verteile darauf die durchgespülten Linsen. Drücke eventuell noch mit Küchenpapier von oben auf die Linsen, um möglichst viel Wasser auszudrücken.

#3 Die Linsen nun vollständig trocknen lassen.

#4 In einer trockenen Pfanne werden die Linsen anschliessend unter ständigem Wenden circa 5 Minuten bei mittlerer Hitze geröstet.

#5 Die abgekühlten Linsen in den Mixer (oder vergleichbares) geben und zu feinem Pulver zermahlen.

#6 Das Mehl durch ein Sieb oder Tuch geben. Und die zu großen Linsenstücke eliminieren. Eventuell nochmal mahlen.

Ob sich der Aufwand lohnt, muss jeder selber für sich entscheiden. 

Zum Abschluss noch ein Rezept für vegane Linsentaler

Rezept für 1-2 Personen:

  • 80 Gramm Linsenmehl
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • Eine Prise Salz
  • Eine zerdrückte Knoblauchzehe
  • 125 ml Wasser

Alles gut zu mischen bis ein glatter Teig entsteht. Diesen circa 20 Minuten ruhen lassen. Dann Taler formen und ab in die geölte Pfanne. Bei mittlerer Hitze ausbacken. Danach auf Küchenpapier legen, um überschüssiges Öl los zu werden. Guten Appetit 🙂 

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