Kichererbsenmehl 1

Kichererbsenmehl ♥ Proteinbombe ♥ Glutenfrei ♥ Vielseitig

Falafel statt Döner? – Früher typisches Vegetarier Essen – heute Trend 

Wir lieben das Kichererbsenmehl von Biozentrale*

Und das nicht ohne Grund. Nicht nur Falafel, viele Leckereien aus Kichererbsen und Kichererbsenmehl sind einfach irre lecker und supergesund mit Suchtpotential. 

Das betrifft nicht nur herzhafte Pfannkuchen, Bratlinge, Dips, Pizzateig oder Brot. Auch Suppen und Saucen lassen sich prima mit dem Mehl aus der Hülsenfrucht andicken.

Ein wahrer Alleskönner mit nussigem Geschmack, der auch noch lange sättigt.

Da lohnt sich doch mal ein näherer Blick, oder?

Kichererbsenemehl besteht aus gemahlenen, getrockneten Kichererbsen

Selber machen statt kaufen – Küche: 137 gesündere Alternativen zu Fertigprodukten, die Geld sparen und die Umwelt schonen*

Kichererbsenmehl herstellen – Das geht auch im DIY Verfahren

Aus getrockneten Kichererbsen* lässt sich das Mehl selber herstellen. Dazu braucht ihr auf jeden Fall eine starke Mühle, denn die kleinen Dinger sind hartnäckig. 

Wer es bequemer mag: Kichererbsenmehl gibt es natürlich auch fertig zu kaufen, meist in Reformhäusern, Bio Läden oder Online.

Wir empfehlen das Bio Kichererbsenmehl von Biozentrale* .

Und Augen auf beim Kauf: Denn es gibt Kichererbsenmehl aus gerösteten* und ungerösteten* Kichererbsen.

Die geröstete Variante wird am häufigsten angeboten, sie  schmeckt intensiver und nussiger.

Rohe unverarbeitete Kichererbsen sind ja bekanntlich giftig

Wie sieht das mit Kichererbsenmehl aus?

Rohkost ist generell supergesund, nur Kichererbsen machen da eine Ausnahme.

Denn ungekochte Kichererbsen enthalten Giftstoffe, die nur beim Kochen zerstört und dadurch unschädlich gemacht werden.

Phasin heißt der Übeltäter

Ein unverdauliches Protein und Giftstoff aus der Gruppe der Pektine, enthalten in rohen Kichererbsen. Es lässt die roten Blutkörperchen zusammenklumpen und kann Krämpfe, Übelkeit und Erbrechen auslösen. 

Deshalb müssen trockene Kichererbsen erst mindestens 12 Stunden unter häufiger Erneuerung des Wassers eingeweicht werden. Und danach circa 2 Stunden in frischem Wasser kochen.

Kichererbsenmehl nicht roh in Speisen einsetzen

Geröstetes Bio Kichererbsenmehl von Rapunzel*

Kichererbsenmehl besteht aus getrockneten Kichererbsen. In der weiteren Verarbeitung muss es erhitzt werden, damit es den giftigen Phasinen an den Kragen geht.  

Beim bereits zerkleinerten Mehl verläuft dieser Prozess viel schneller als bei ganzen Kichererbsen ab.

Durch das Backen und Kochen mit dem Mehl werden die giftigen Phasine unschädlich gemacht und Speisen können dann bedenkenlos gegessen werden.

Wer trotzdem ein ungutes Gefühl hat, greift am besten direkt zu geröstetem Kichererbsenmehl*. Das enthält aufgrund der Röstung  von Vornherein keine Phasine mehr.

Also bloß keine Panik vor Pfannkuchen aus Kichererbsenmehl. Niemand wird grün anlaufen. Ganz im Gegenteil: Sind die Giftstoffe verbannt, ist das ganze ultra gesund und ein Gaumenschmaus. 

Und sowieso: Wenn öfter mal Kichererbsen- anstatt Weizenmehl im Kochtopf landet, kann davon auf vielen Ebenen profitiert werden. 

Was macht Kichererbsenmehl so besonders? – Kichererbsenmehl gesund

Ballaststoffqueen 

Vielkönner Ballaststoffe: Fitter Darm, starkes Immunsystem, Topfigur*

Der Name täuscht. Ballaststoffe hören sich nach einem Störfaktor an.

Sie sind aber genau das Gegenteil: Sie belasten nicht, sondern sorgen dafür, dass wir Überflüssiges los werden.

Und sind extrem wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden. Sie kurbeln die Verdauung an und verhindern Verstopfungen.

Und wirken sogar vorbeugend auf verschiedene Krankheiten wie Darmkrebs oder Diabetes.

Ballaststoffe lassen die Pfunde purzeln 

Denn sie quellen im Magen auf und sättigen nachhaltig. Der Blutzuckerspiegel wird in Schach gehalten und steigt nach dem Essen weniger rasch an. Heißhungerattacken adé.

Ballaststoffe sind meist unverdauliche Kohlenhydrate, die hauptsächlich in pflanzlicher Kost enthalten sind wie Obst, ganz besonders Trockenobst und Gemüse.

Aber auch Nüsse und Vollkornprodukte sind ballaststoffreich.

Hülsenfrüchte wie Bohnen und Kichererbsen punkten mit einem besonders hohen Ballaststoffgehalt.

Kichererbsen enthalten rund 17g/100 Gramm. Alles aus Kichererbsen und Kichererbsenmehl pusht also ordentlich die Ballaststoffzufuhr. 

Ungefähr 30 Gramm Ballaststoffe empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung pro Tag. Viele Menschen liegen unter diesem Wert.

Wer sich angesprochen fühlt: Ein Löffel Leinsamen unters Essen gemischt bringt auch ein schon ordentliches Plus auf dem Ballaststoffkonto.

Weizenmehl sieht im Vergleich blass aus

Gesunde Brote backen ohne Weizenmehl*

Mit 2,7g/100 Gramm ist es sehr ballaststoffarm, macht die Verdauung eher träge und lässt genau wie Zucker den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Und wer zu viel davon futtert bekommt Hüftgold und Heißhungerattacken noch gratis dazu.

Lebensmittel mit wenig Ballaststoffen sind Brotsorten aus Weißmehl wie Toast oder helle Brötchen, Zwieback, weißer Reis und helle Nudeln.  

Kichererbsenmehl Kohlenhydrate: Es besitzt die „guten“ 

Kohlenhydrate sind in Verruf geraten. Immer wieder warnen Diät Gurus: Bloß keine Kohlenhydrate. 

Das alle Carbs dick machen, ist aber zum Glück nicht so. Auch das hat sich mittlerweile rumgesprochen. Es gibt gute und schlechte Kohlenhydrate.

Kichererbsenmehl besteht aus so genannten „guten“ langkettigen, komplexen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel stabil halten. Es enthält rund 44Gramm/100 Gramm.

Gute Carbs können sogar beim Abspecken helfen. Für Falafel und Hummus gibt es also grünes Licht.

Laugenbrezeln, Pasta, Brot und Kuchen lauern überall

Sie sind leicht zu bekommen, relativ günstig und der Aufwand in der Zubereitung ist gering bis nicht vorhanden. Das ist bequem, einfach und zugegebenermaßen auch oft lecker.

Deshalb ernähren sich viele Menschen genau so. Oft auch aus Gewohnheit. Sie essen zu viele kurzkettige Kohlenhydrate und bewegen sich dazu häufig noch zu wenig. 

Und klar: Ab und an ne Pizza oder Kekse, muss auch mal sein. Kein Drama. Wie immer macht die Dosis das Gift.

Wer sich allerdings hauptsächlich von Pizza, Kuchen & Co ernährt und gleichzeitig wenig Obst und Gemüse isst, läuft Gefahr zu wenig Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu essen. Und das ist auf Dauer nicht gesund und kann langfristig leider dick und krank machen. 

Kichererbsenmehl ist Gluten-  und Weizenfrei

FIT ’n‘ FREE Bio Kichererbsen Pasta*

Ein Muss für alle, die unter Unverträglichkeiten oder Allergien leiden.

Aber auch wer nicht darauf verzichten muss, macht es oft trotzdem. Dann werden Alternativen für Weizenmehl gesucht.

Oft ist es die Gewohnheit vieles mit „normalem“ Mehl zu kochen und zu backen

Wer sich etwas mit der Thematik befasst, merkt schnell:

Für fast alles gibt es leckere und vor allem gesündere Alternativen. Wer Gluten und Weizen für sich gestrichen hat, muss trotzdem nicht auf Pasta, köstlichen Kuchen, leckeres Brot oder Plätzchen verzichten.  

Proteinbooster Kicherbse: Das Hühnchen unter den Gemüsen  

Kichererbsenmehl 3
Mal was Neues ausprobieren: Kochen & Backen mit Kichererbsenmehl*

Nicht umsonst wird die Kichererbse auch das „Hühnchen unter den Gemüsen“ genannt.

Genau wie die Kichererbse selbst enthält auch das Mehl einen hohen Anteil an Eiweiß, rund 19 Gramm/100Gramm. Das ist rund ein Fünftel. Und ungefähr doppelt so viel wie Weizenmehl mit 10 Gramm/100 Gramm.

On Top stecken in dem orientalischen Gemüse viele hochwertige Aminosäuren, die unser Organismus für die eigene Herstellung von Proteinen benötigt.

Weitere Inhaltsstoffe

Dazu kommen noch die Mineralstoffe Eisen, Magnesium und Zink. Und Folsäure, Lysin, Vitamin B1, B6, A, C und D. Alles in allem eine supergesunde Alternative zu herkömmlichen Mehl.

Und hier nochmal die Fakten

Kichererbsenmehl

Kalorien 337
Fett 5,9g
Carbs 44g
Protein 19g

Die Werte richten sich nach dem Kichererbsenmehl von Biozentrale*. Die Nährwerte können je nach Produkt etwas schwanken. 

Im Vergleich zu Weizenmehl pro 100 Gramm

Kalorien 346
Fett 1g
Carbs 76g
Protein 10g

Kann Weizenmehl denn komplett durch Kichererbsenmehl ersetzt werden?

Generell gilt: Weizenmehl kann in den meisten Fällen nicht 1:1 durch eine andere Mehlsorte ersetzt werden. 

Weizenmehl kann zu circa 20 Prozent durch Kichererbsenmehl ersetzt werden. Allerdings braucht ihr für 100 Gramm Weizenmehl nur 75 Gramm Kichererbsenmehl. 

Tipp: Ein gluten- und weizenfreies Mehl, das Weizenmehl sehr ähnelt und es deshalb optimal ersetzen kann, heißt Maniokmehl*. Erfahre hier mehr darüber.

Das Tolle an Kichererbsenmehl, es bindet sehr gut

Da es von Natur aus ein sehr dichtes Mehl ist. Im Mix mit anderen Mehlen entsteht so eine feste und trotzdem zarte Textur.

Optimal zum Beispiel für Veggie Burger, da die Patties wunderbar in Form bleiben und nicht auseinander fallen.

Und richtig hilfreich, um Flüssigkeiten in herzhaften Aufläufen oder Quiches zu binden. 

Aber auch top für schnelle Brote, Muffins oder Kuchen – alles hält wunderbar zusammen.  

Wie immer muss man ein wenig experimentieren und am besten erstmal nach Rezept kochen und backen.

Da nicht jedes Kichererbsenmehl genau gleich ist und sich je nach Hersteller unterscheidet, hängt auch die benötigte Wassermenge vom Mehl ab. Manche haben mehr, andere weniger Wasserbedarf.

Deshalb erstmal vorsichtig mit der Wassermenge sein. Ist es zu flüssig geworden, einfach mehr Kichererbsenmehl dazu geben und umgekehrt. 

Wusstet Du, dass Kichererbsenmehl auch ein exzellenter Eiersatz ist? 

So könnt ihr prima eifrei panieren oder vegane Omeletts und veganes Rührei zaubern.

Wir finden: Ein echtes Highlight. Ausprobieren lohnt sich.

Jetzt fragt ihr euch wahrscheinlich wie etwas aus Kichererbsenmehl nach Ei schmecken kann bzw. einem Rührei in Farbe und Geschmack ähneln kann?!

Also, den typischen Eigeschmack, bekommt ihr verblüffend gut mit  Kala-Namak-Salz* hin. Das funktioniert durch im Salz enthaltene Schwefelverbindungen.

Und die Farbe gelingt wunderbar mit Kurkuma*.

Dieses Omelette ist eifrei und schmeckt verblüffend ähnlich nach Ei – Probiert es aus

Du nimmst: 150 g Kichererbsenmehl, etwas normales Salz und 2-3 Prisen Kala-Namak-Salz*, etwas Pfeffer, etwas Kurkuma für die Farbe, circa 1 Teelöffel.

Kurkuma ist übrigens geschmacksneutral, aber gibt nachher eine wunderschöne Farbe und dazu ist es auch noch richtig gesund.

Dazu könnt ihr dann Kräuter nach eurem Geschmack geben, entweder frisch oder auch aus dem Tiefkühlfach.

Das alles mit rund 250 ml Wasser vermengen.

Wenn ihr nicht wisst, wie viel Wasser euer Mehl zieht, erstmal vorsichtig dosieren und ggf. etwas nach kippen. Der Teig sollte weder zu flüssig noch zu fest sein, von der Konsistenz ungefähr wie ein flüssiges Kartoffelpüree. 

Das ist kein Muss, aber wer möchte kann auch noch Gemüse hinzugeben. Wie zum Beispiel kleingehackte Paprika, Frühlingszwiebeln oder auch Kartoffeln. Das Omelette kann aber auch ganz ohne Gemüse gebraten werden.

Der Teig wird dann in einer heißen Pfanne kreisförmig ausgebreitet und ausgebacken. Wenn der Teig von der einen Seite schön fest ist, wird das Omelette gewendet.

Guten Appetit 😀

Apropos, generell gilt: Circa 1 EL Kichererbsenmehl + 2 EL Wasser verrührt ersetzen 1 Ei.

 

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Chickpea flour omelette with sautéed kale, mushrooms and daiya cheese shreds. #plantbased #plantbaseddiet #plantbasedbreakfast #chickpeaflouromelette #healthyfood

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Und so funktioniert veganes Kichererbsen Rührei – Yummy

Und zu guter Letzt: Woher hat die Kichererbse eigentlich ihren amüsanten Namen?

Auch wenn sich der Name sehr lustig anhört, der Ursprung hat nichts mit Kichern und Lachen zu tun. Cicer kommt aus dem Lateinischen und bedeutet schlicht und ernüchternd Erbse.

Hier haben wir noch ein sehr interessantes Video über die Kichererbse gefunden